Las actividades al aire libre son muy populares hoy en día. Contrariamente a la creencia popular, este tipo de sesión deportiva no está reservada solo para exploradores, ni para cazadores. Porque no solo estas actividades nos empujan a amar y proteger un poco más nuestro entorno, también es una buena forma de practicar deporte, mantenernos en forma y aumentar nuestra resistencia con ambiente y convivencia, asegurando un bienestar físico y mental de calidad, mejor que el cardio en el gimnasio.

De hecho, las actividades al aire libre durante la semana son muy recomendadas por los entrenadores de vida por estos beneficios enriquecedores y terapéuticos, gracias a un ambiente tranquilo, saludable y pacífico al mismo tiempo, un bienestar que las actividades de la ciudad no podrían ofrecerle. De hecho, el senderismo es una actividad deportiva por naturaleza que consiste en diseñar y seguir una ruta específica, caminando y sin correr. Este deporte se practica con mayor frecuencia en grupos en todos los soportes que permiten un camino peatonal sin equipo ni técnicas de progresión relacionadas con el montañismo. Este recorrido peatonal puede materializarse mediante elementos de balizamiento y señalización o no.

Esta sesión se practica en plena naturaleza, en medio de árboles, rocas y animales, con o sin palos como soporte, y con total respeto a la persona y al medio ambiente. Es apto para todos los públicos, desde jóvenes deportistas confirmados hasta personas mayores sedentarias.

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Preparación física y entrenamiento antes de una caminata

Preparación física y entrenamiento y resistencia nivel principiante

El senderismo es una sesión física suave que se realiza en senderos, en las llanuras o en las montañas y, con mayor frecuencia, en el bosque al final de la semana. Esta es una selección muy juiciosa, por lo que una excursión en grupo por el bosque, que también puede calificarse como carrera, es una actividad excelente para fortalecer o reconectar los lazos familiares caminando juntos por el bosque, cerca del Var, el Ródano o por qué no el Loira, por ejemplo, estos senderos son ideales con algunos quesos y botellas de vino como recompensa por terminar la ruta.

Dicho esto, al igual que con cualquier práctica deportiva, al comenzar, siempre debe ir gradualmente con varias series fáciles de ejercicio. Si desea comenzar a caminar, comience primero con salidas consistentes con su nivel de condición física. Por ejemplo, realizar caminatas de 1 a 2 horas, sin carga y por un sendero sin mucha dificultad. A medida que practique, podría aumentar gradualmente la duración y la dificultad de su actividad. Para que pueda convertirse en un profesional y divertirse gradualmente con total seguridad.

 

¿Preparación física y entrenamiento y cardio para ejercicios largos?

Si planeas hacer una caminata larga con tus colegas durante la semana, debes anticipar la intensidad de la gran prueba que esto tendrá en tu cuerpo para evitar lesiones. Para prepararse bien, puede:

• Realice series regulares de ejercicios de resistencia a pie durante unas horas sentado
• Haz una serie de ejercicios de fortalecimiento muscular para preparar adecuadamente tu cuerpo
• Practique una actividad cardiovascular regular (correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda...)

En cuanto al fortalecimiento muscular en particular, debes favorecer un entrenamiento global. De hecho, caminar no solo requiere las piernas, los brazos también funcionarán debido a su movimiento de balanceo, sin mencionar la marcha nórdica o el uso de palos como ayuda. En presencia de la mochila, la espalda, el hombro y el cinturón abdominal también participan en ella.

Ventaja del senderismo

 No es solo un pasatiempo, sino también un actor en el bienestar del cuerpo y la mente y tiene el poder de unir a las personas. Optimiza la comunicación entre usted y su grupo durante una larga caminata deportiva y educativa. El lozere sería perfecto para correr un poco; Además, como deporte, esta práctica tiene el poder no solo de ayudarte a fortalecer tu resistencia, así como tu sistema inmunológico, gracias a las moléculas secretadas por plantas y árboles: fitoncidas, sino que también es un actor en la prevención contra la osteoporosis gracias a su acción sobre el esqueleto y las articulaciones. De hecho, puede fortalecerse y reducir el riesgo de fracturas simplemente dando un agradable paseo por el bosque. El senderismo también le permitirá reducir su nivel de estrés gracias a una mejor oxigenación del cerebro, lejos de la contaminación de la ciudad. Además, un pequeño plan turístico será un actor más de los éxitos de tus futuras historias emocionantes que podrías agregar a tus trofeos juveniles más adelante.

Sin embargo, sigue pensando en encontrarte un palo para avanzar, especialmente si eres mayor, más seguro, para ayudarte a subir o bajar escalones difíciles y, sobre todo, para aliviar tus rodillas en caso de dolor o simplemente para que se cansen menos. El palo también te ayudará a cruzar caminos que son peligrosos o que no puedes cruzar solo o sin ayuda.

¿Cómo hacer senderismo de forma segura?

Haga una preparación de caminatas cortas antes de la caminata

De hecho, si planea caminar en etapas de aproximadamente 7 horas con una mochila de 8 kg, la buena lógica será realizar algunos ejercicios de esta duración con un peso similar durante los fines de semana o una semana libre antes de ir a practicar trekking. Lo ideal sería caminar una buena distancia de 2 a 3 veces al día, con una intensidad cercana a la de su futura caminata. Esto servirá como un entrenamiento que acostumbrará a sus músculos a darse cuenta del esfuerzo y la dificultad de su desafío para caminar.

Kit de preparación y botiquín de primeros auxilios para senderismo

Hay muchas variaciones del botiquín de primeros auxilios ideal para prepararse bien antes de tales ejercicios. Sin embargo, como mínimo, debe tener:

• Vendajes: precortados, de varios tamaños, una ampolla especial y estándar
• Una solución hidroalcohólica
• Compresas desinfectantes y estériles
• Solución salina fisiológica en caso de necesidad de limpieza ocular
• Un par de tijeras que cortan bien
• Un extractor de garrapatas y alicates o pinzas para astillas
• Una manta de supervivencia por persona
• Repelente de mosquitos
• Azúcar o dulces
• Protector solar
• Un analgésico

Consejos y precauciones antes de hacer senderismo en la montaña

El senderismo en la montaña, incluso en verano, requiere una vigilancia más particular y minuciosa. El primer imperativo es consultar y verificar sistemáticamente el pronóstico del tiempo, porque la tormenta se instala muy rápidamente en las montañas. Como precaución, es preferible llevar siempre algo para enfrentar y hacer frente a un cambio repentino en el clima (K-way y ropa de repuesto).

Antes de partir, infórmese sobre la accesibilidad del lugar y la dificultad del trayecto para evitar accidentes. En la montaña, nunca confíe en el número de kilómetros para predecir la duración o la dificultad de la ruta. Luego, tome un silbato, para que pueda ser encontrado más fácilmente en caso de accidente.

¿Cómo elegir los zapatos de senderismo adecuados?

Cuando hablamos de actividad física que se practica durante un largo período de tiempo, la comodidad es la consigna. No debe dudar en probarse varios modelos antes de realizar la compra porque una ligera molestia en la tienda puede convertirse en una verdadera tortura en los senderos. Desde un punto de vista técnico, hay varias opciones disponibles para usted, ya sea para botas o para zapatos:

Zapatos superiores bajos o semi-bajos

Este tipo de calzado es más ligero y cómodo para una caminata familiar. Se utilizan para caminatas cortas o caminatas y distancias más cortas y menos difíciles.

Calzado todoterreno

Está equipado con una parte superior alta para proteger el tobillo. Estas zapatillas están indicadas para practicar ejercicios de marcha de larga distancia o de larga duración llamados trekking. Sus suelas son más gruesas y generalmente están hechas de cuero y, por lo tanto, impermeables. Si son más pesados, también son más resistentes y protegen muy bien tus pies.

¿Consejos para preparar tu mochila de senderismo?

El primer consejo que debe recordar cuando vaya a preparar su bolso es el relacionado con su peso. Porque efectivamente, no se recomienda llevar una bolsa que supere el 20% del peso de su portador. Más allá de eso, sin la musculatura, el entrenamiento y la condición física adecuados, correría el riesgo de lesionarse.

• Lo que es pesado o solo se usa al final de la caminata debe estar en el fondo de la bolsa
• Los artículos de uso frecuente, como protector solar, agua, la tarjeta o algo para picar, deben estar a mano
• Lo que debe permanecer absolutamente seco, como ropa de repuesto, documentos de identidad, dinero, debe colocarse en bolsas o envases impermeables, en una bolsa bien cerrada, escondida en un lugar de difícil acceso, porque de hecho, incluso con una mochila impermeable y/o con una cubierta provista para este propósito, no es inmune al agua que se filtra en su mochila.

¿Cómo no cansarse durante estos ejercicios?

Encontrar tu ritmo

De hecho, encontrar tu ritmo durante una caminata larga es muy importante y no es tan fácil de hacer como pensamos. Si se cansa, debe intentar caminar lentamente porque la fatiga a menudo proviene de un ritmo inadecuado. En este caso, debes ir aún más lento, incluso si tu ritmo te molesta y tienes la impresión de que la caminata es interminable, porque permitirá que tu cuerpo aguante. Tampoco debe detenerse con demasiada frecuencia.

Si camina en grupo, no debe comenzar demasiado rápido para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse a caminar y, por lo tanto, no se agote con el tiempo. Una de las funciones del guía es administrar el ritmo durante una caminata organizada, también debe prestar atención a todos sin excepción.

Un ritmo es más efectivo si todos los miembros del grupo pueden caminar durante horas y horas, sin cansarse. Debemos evitar especialmente lo peor que podemos hacer, que es acelerar para alcanzar a un compañero, luego parar para respirar y luego acelerar de nuevo. Si está en la recogida, indique a sus amigos y a su acompañante que reduzcan la velocidad y luego continúe moviéndose a su propio ritmo.

Hidrátate adecuadamente

Antes, durante y después del esfuerzo físico, debe beber aproximadamente 4 litros. Variar las bebidas hace que sea fácil llegar allí, sin forzarse a hacerlo: té, bebidas variadas, sopa, agua... Puedes beber hasta 7 u 8 litros en España cuando hace calor. La hidratación es muy importante, ya que con solo un 2% de pérdida de peso en líquido, perderemos un 20% de nuestra capacidad física.

Entonces, beber agua también previene el dolor muscular después de una caminata larga o piernas pesadas. Por lo tanto, incluso cuando no hace mucho calor, es aconsejable beber y comer. Tener un desayuno fuerte (líquidos, azúcar rápida, alimentos con almidón, proteínas ...) es la base.

¿Cómo aliviar los músculos?

Si le duelen los músculos después de sus caminatas, probablemente sea porque no bebió suficiente agua durante la caminata. Por la noche, para aquellos que tienen preferencia por la noche, recomendamos beber una buena cerveza refrescante. La cerveza está llena de vitamina B que ayuda a relajar los músculos. Para aquellos que no les gusta, la levadura de cerveza es una buena alternativa.

Por otro lado, si continúa teniendo dolor, además de seguir bebiendo, puede tomar paracetamol o aspirina para aliviar el dolor. Los calambres ocurren principalmente debido a la pérdida de sales minerales durante la sudoración. A continuación, debe compensar esta pérdida con un agua mineralizada o una bebida isotónica. Comer un plátano también es recomendable, porque los plátanos contienen mucho potasio. Comer una buena sopa ayuda con la hidratación y ayuda a evitar los calambres.

¿En qué sitios equiparse para la mejor experiencia de senderismo?

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